Скільки білка потрібно для росту м’язів

Для росту м’язів більшості людей потрібно приблизно 1,6–2,2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Наприклад, людині вагою 75 кг — близько 120–165 г білка щодня. Це підтверджено дослідженнями; більше за верхню межу зазвичай не дає додаткового приросту м’язів.

Відстежувати це найпростіше в трекері харчування — він рахує білок автоматично.

Звідки береться число 1,6–2,2

Мета-аналізи силових тренувань показують, що приріст м’язової маси виходить на плато приблизно при 1,6 г/кг, а верхня практична межа — близько 2,2 г/кг (особливо корисно під час дефіциту калорій, щоб зберегти м’язи при схудненні).

Тобто більше білка — не завжди краще. Після певної межі надлишок просто використовується як енергія, а не йде на додатковий ріст.

Чому білок критичний для м’язів

Білок постачає амінокислоти — будівельний матеріал для відновлення й росту м’язової тканини після тренування. Без достатнього білка навіть ідеальна програма й відновлення не дадуть повного результату. Це третій кит разом із тренуванням і відновленням.

Як розподілити білок протягом дня

Загальна добова кількість важливіша за час прийому, але розподіл теж має значення:

• 3–5 прийомів по 0,3–0,4 г/кг (≈20–40 г) краще стимулюють синтез білка, ніж 1–2 великі порції;
• порція білка в межах кількох годин після тренування — розумно, але «анаболічне вікно» набагато ширше, ніж колись вважали;
• порція білка перед сном (напр. сир) допомагає відновленню вночі.

Найкращі джерела білка

Тваринні (повний амінокислотний профіль):

• курка, індичка, нежирна яловичина
• риба, морепродукти
• яйця
• молочні: сир, грецький йогурт, кефір

Рослинні:

• бобові (сочевиця, нут, квасоля)
• тофу, темпе, соя
• сейтан

На рослинному харчуванні комбінуй джерела й став ближче до верхньої межі (2,0–2,2 г/кг), бо біодоступність трохи нижча.

Чи потрібен протеїновий порошок

Ні, він не обов’язковий — це просто зручне джерело білка, а не «магія». Якщо добираєш норму з їжі, порошок не потрібен. Якщо ні (мало часу, низький апетит) — шейк закриває прогалину швидко й недорого.

Часті питання

Чи шкодить багато білка ниркам?

Для здорових людей високобілкова дієта не шкодить ниркам — це підтверджено дослідженнями. Обережність потрібна лише за наявних захворювань нирок (тоді — до лікаря).

Скільки білка при схудненні?

Радше ближче до 2,0–2,2 г/кг: під час дефіциту калорій вищий білок допомагає зберегти м’язи й краще насичує.

Чи можна набрати норму на веганстві?

Так, цілком реально — потрібно лише свідоміше планувати й комбінувати джерела. Трекер харчування дуже спрощує це завдання.

> Рахуй білок і калорії без зусиль — почни безкоштовно в HARTLAB.