Силове взяття штанги на груди

Description

Важкоатлетична вправа для вибухового взяття штанги з підлоги на груди. Задіює задню поверхню стегна, сідниці, спину та плечі.

Technique

1. 1. Станьте, ноги трохи ширше плечей, носки злегка розвернуті назовні.
2. 2. Присядьте й візьміть штангу закритим пронованим хватом, руки трохи ширше плечей, зовні від колін, лікті випрямлені.
3. 3. Штанга приблизно за 2–3 см перед гомілками, над серединою стоп.
4. 4. Спина рівна або трохи прогнута, груди підняті, лопатки зведені.
5. 5. Голова нейтральна, погляд прямо перед собою. На цій фазі — вдих.
6. 6. На видиху відірвіть штангу від підлоги потужним розгинанням стегон і колін; кут корпусу зберігається, таз не піднімається раніше плечей.
7. 7. Лікті випрямлені, голова нейтральна, плечі над штангою.
8. 8. Ведіть штангу якомога ближче до гомілок.
9. 9. Коли штанга проходить коліна, виведіть таз уперед і трохи зігніть коліна; стегна торкаються штанги.
10. 10. Тримайте спину рівною, лікті випрямленими, голову нейтральною.
11. 11. Потужно й швидко розігніть стегна й коліна, піднявшись на носки.
12. 12. Тримайте штангу максимально близько до тіла, плечі над штангою, руки прямі якомога довше.
13. 13. Коли ноги повністю розігнуті, різко підніміть плечі (шраг), не згинаючи лікті. На цій фазі — видих.
14. 14. Коли плечі досягли найвищої точки, зігніть лікті, підтягуючи тіло під штангу.
15. 15. Тягніть руками якомога вище й довше; через вибуховість корпус може випрямитись, голова трохи відхилитись, стопи відірватись від підлоги.
16. 16. Коли штанга біля максимальної висоти, підсядьте під неї, обертаючи руки навколо й під штангу.
17. 17. Одночасно зігніть стегна й коліна в чвертьприсід.
18. 18. Коли руки під штангою, підніміть лікті так, щоб плечі були паралельні підлозі, і покладіть штангу на передню частину плечей.
19. 19. Прийміть штангу з прямим напруженим корпусом, нейтральною головою й плоскими стопами; видих.
20. 20. Встаньте, повністю розгинаючи стегна й коліна.
21. 21. На вдиху опустіть штангу на стегна, поступово зменшуючи напругу рук для контрольованого спуску.
22. 22. Одночасно зігніть стегна й коліна, щоб пом'якшити удар штанги по стегнах.
23. 23. Присядьте з випрямленими руками, доки штанга не торкнеться підлоги.
24. 24. Почніть з фази 1 і повторіть рекомендовану кількість разів.

Target muscles

The «Силове взяття штанги на груди» exercise belongs to the «Other» group and primarily targets: Задня поверхня стегна.

Related Exercises

Alternatives (different equipment)